우리가 자주 먹는 과일과 채소들이 조리 방법에 따라 영양이 크게 달라집니다. 보통은 생으로 먹는 게 좋지만, 익혀서 먹으면 영양소를 더욱 끌어올리는 것들도 있어요. 같은 재료라도 어떻게 조리하느냐에 따라 영양소의 함량과 흡수율이 크게 달라질 수 있다는 사실, 알고계셨나요? 다양한 조리법이 영양소에 어떤 영향을 미치는지 함께 알아볼까요?
1.당근
당근은 조리 방법에 따라 베타카로틴의 흡수율이 달라집니다. 당근을 생으로 먹으면 비타민 C와 같은 수용성 비타민이 많이 들어 있어요. 당근을 찌거나 구워서 먹으면 베타카로틴의 흡수율이 크게 증가합니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 눈 건강과 면역력 증진에 도움을 줍니다. 너무 오래 조리하면 수용성 비타민이 손실될 수 있으니 주의하세요.
2.토마토
생토마토는 비타민 C와 리코펜이 풍부하여 샐러드에 넣거나 그대로 먹으면 신선한 맛을 즐길 수 있어요. 토마토를 조리하면 흡수율이 높아지는 리코펜은 항산화 작용을 해 노화 방지와 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 리코펜은 토마토의 붉은 색을 내는 카로티노이드의 일종으로 항산화 작용을 하는 것으로 알려져 있어요. 올리브 오일과 함께 조리하면 리코펜 흡수율이 더욱 높아집니다.
3.브로콜리
브로콜리는 조리방법에 따라 영양소 보존 정도가 크게 달라집니다. 생으로 먹을 때 비타민 C와 효소의 함량이 가장 높지만 소화가 어려울 수 있어요. 브로콜리를 살짝 찌면 영양소를 대부분 파괴하지 않고 부드럽게 먹을 수 있어요. 쪄서 먹으면 글루코시놀레이트(항암물질)의 흡수율이 증가합니다. 너무 오래 익히면 비타민 C가 손실될 수 있으니 5분 이내로 살짝 찌는 것이 가장 이상적입니다.
4.시금치
생시금치에는 비타민 C와 철분이 많이 들어있어 샐러드에 넣어 먹으면 좋아요. 하지만 생으로 먹으면 옥살산 함량이 높아 칼슘 흡수를 방해할 수 있어요. 시금치를 살짝 데치면 옥살산이 줄어들어 칼슘 흡수율이 높아져요. 눈 건강에 좋은 성분인 루테인의 흡수율도 높아집니다. 30초에서 1분 정도 살짝 데치고 즉시 찬물에 헹구는 것이 가장 좋습니다.
5.양파
생양파는 항균 작용이 있어 면역력 강화에 좋습니다. 샐러드나 생채로 먹으면 매운맛이 강하지만 건강에 좋아요. 찬물에 살짝 담궜다 빼면 매운 맛이 조금 사라질 거에요. 양파를 조리하면 단맛이 나고 소화가 더 쉬워져요. 항산화 성분인 퀘르세틴의 흡수율도 높아집니다. 볶음이나 구이로 많이 활용해보세요.
6.블루베리
블루베리는 대표적인 슈퍼푸드로 생으로 먹으면 비타민 C와 식이섬유가 풍부해요. 간식으로 먹거나 요거트에 넣어 먹으면 좋아요. 블루베리를 조리하면 일부 항산화 성분이 손실될 수 있지만, 잼이나 소스 등으로 활용하면 다양한 요리에 응용할 수 있어요.
7.피망
생피망은 비타민 C와 섬유질이 풍부해서 샐러드나 스틱으로 간식처럼 먹으면 좋아요. 피망을 조리하면 비타민 C가 일부 손실될 수 있지만, 비타민 A의 흡수율이 높아져요. 볶음이나 구이로 많이 활용해 보세요.
8.배추
배추는 생으로 먹으면 비타민 C와 섬유질이 많아 좋지만 생으로 먹기에는 소화가 힘들 수 있어요. 배추를 익히면 비타민 K와 칼슘의 흡수율이 높아지니 전골이나 찌개에 넣어 먹으면 소화가 잘 되고 영양소도 잘 흡수됩니다.
9.마늘
마늘은 조리 방법과 시간에 따라 알리신 함량이 달라져요. 건강에 좋은 마늘에는 고혈압을 조절하고 일부 암 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 성분이 풍부해요. 생으로 다져서 먹을 때 알리신 함량이 가장 높아요. 하지만 강한 향과 맛 때문에 먹기가 힘들 수 있습니다. 다진 후 10분 정도 두었다가 조리하면 알리신 형성이 극대화됩니다. 너무 높은 온도에서 오래 조리하면 알리신이 파괴될 수 있으니 주의하세요. 마늘을 으깨거나 다져서 10분 정도 두었다가 중간 불에서 살짝 볶아 사용하세요.
10.사과
사과는 조리 여부보다 껍질 섭취 여부가 영양가에 큰 영향을 미칩니다. 껍질째 먹을 때 식이섬유와 폴리페놀 섭취량이 가장 많아 항산화 효과가 극대화됩니다. 껍질을 벗겨 먹으면 농약 등의 걱정은 줄일 수 있지만, 영양소 손실이 있습니다. 특히 퀘르세틴이라는 강력한 항산화 물질의 섭취량이 크게 줄어듭니다. 사과는 가능한 껍질째 먹되, 깨끗이 씻어 먹는 것이 중요합니다.
영양을 살리는 현명한 조리법
- 대부분의 채소는 살짝 데치거나 찌는 것이 영양소 보존에 좋습니다.
- 지용성 비타민이 풍부한 채소는 약간의 기름과 함께 조리하면 흡수율이 높아집니다.
- 일부 채소(토마토, 당근 등)는 조리했을 때 오히려 특정 영양소의 흡수율이 높아집니다.
- 과일은 대부분 생으로 먹는 것이 좋지만, 껍질째 먹는 것이 중요합니다.
과일과 채소를 어떻게 조리하느냐에 따라 우리 건강에 큰 영향을 미친다는 사실, 놀랍지 않나요? 생으로 먹을 때와 조리해서 먹을 때 각각의 장점이 있어요. 우리 몸에 필요한 영양소를 최대한으로 흡수하기 위해서는 이 두가지 방법을 균형 있게 활용하는 것이 중요합니다. 각 식재료의 특성을 이해하고 적절한 조리법을 선택하면, 더욱 건강한 식단을 만들 수 있습니다. 여러분의 식단에 신선한 과일과 채소를 다양한 방법으로 조리해보세요. 이렇게 하면 매일 새로운 맛을 즐기면서도 건강을 지킬 수 있을 거예요. 맛있는 음식 건강하게 먹고 행복한 일상 되세요!